COMO PREPARAR UN ULTRA TRAIL

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tactespa | 19 19UTC September 19UTC 2019 | no comments

Si quieres prepararte correctamente para correr un Ultra Trail, te proponemos que leas atentamente este artículo en el que encontrarás información muy interesante para que prepares correctamente este emocionante reto.

Antes de enfrentarte a un reto de estas características, dos son las cosas que se debes de considerar primordiales a nuestro entender.

Una sería la realización de una prueba de esfuerzo que indique si se está en condiciones de salud óptimas para afrontar el reto. Y la siguiente sería disponer de un pulsómetro que te permita mantener un control sobre tu ritmo cardíaco en cada momento. Para de esta forma poder llevar un entrenamiento controlado cada día evitando el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento y llegando en condiciones óptimas al día de la competición.

A la hora de planificar una sesión de entrenamiento, lo primero que debes de saber es cual es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Ésta la puedes calcular aplicando la siguiente fórmula:

FCM = edad – 220

Así pues para una persona de 35 años su frecuencia cardíaca máxima sería de 185ppm (pulsaciones por minuto) (FCM=220-35=185ppm).

Una vez conocida ya la frecuencia cardíaca máxima, ya se puede calcular la intensidad del entrenamiento para un día concreto de tu plan de entrenamiento.

Lo ideal para llevar un buen plan de entrenamiento que te permita llegar al día de la competición en condiciones óptimas es calcular las zonas de trabajo en función de tu frecuencia cardíaca máxima que te permitirá encajar diferentes métodos de trabajo durante el transcurso de todo el plan, y conseguir micro-objetivos semana a semana que te llevarán a la consecución del objetivo final.

Estas serían las zonas de trabajo a trabajar, en función del objetivo de cada sesión de entrenamiento:

Zona 1 (Z1)

En esta zona, el porcentaje de trabajo sobre la FCM, estaría del 68% al 74%. Siendo una intensidad ligera, que te permitirá recuperar de una forma más rápida de entrenamientos de carga alta. Por lo tanto será una zona regenerativa

Zona 2 (Z2)

En esta zona, el porcentaje de trabajo sobre la FCM, estaría comprendido entre el 75% y el 82%. Siendo una zona de intensidad moderada. Será una zona a utilizar en sesiones de rodajes extensivos, o como parte final del calentamiento. Para una carrera de ultra trail, sería una zona a trabajar muy importante. Ya que con ella obtendrías un excelente trabajo de resistencia específica para este tipo de pruebas.

Zona 3 (Z3)

En esta zona, el porcentaje de trabajo sobre la FCM, estaría comprendido entre el 83% y el 87%. Siendo una zona de intensidad alta. Será una zona a utilizar en sesiones de rodajes intensivos. A diferencia de las Z1 y Z2 donde se mejora el metabolismo de las grasas, en esta zona se mejora el metabolismo del glucógeno y la glucosa.

Zona 4 (Z4)

En esta zona, el porcentaje de trabajo sobre la FCM, estaría comprendido entre el 88% y el 93%. Siendo una zona de intensidad submáxima. Es una zona ideal para el trabajo de métodos fraccionados como: series, fartlek, etc. En esta zona se debe de tener en cuenta que la sesión de entrenamiento siguiente al día de trabajo en Z4 debe de ser de recuperación como mínimo a intensidad moderada.

Por lo tanto y siguiendo el ejemplo que habíamos puesto anteriormente para calcular la FCM de una persona de 35 años, estas serían sus zonas de trabajo a la hora de planificar el entrenamiento:

FCM = 185ppm

ZONA DE TRABAJO

PORCENTAJES

FC.INFERIOR

FC.SUPERIOR

INTENSIDAD

Z1

68%-74%

126

137

Suave

Z2

75%-82%

139

149

Moderada

Z3

83%-87%

154

161

Alta

Z4

88%/93%

163

172

submáxima

Dependiendo de la experiencia que tengas en este tipo de pruebas de resistencia debes de enfocar el trabajo de una forma o de otra. Aunque de una forma generalizada podrías trabajar un primer período preparatorio en Z2 con algunos trabajos en Z3. Y en un período más específico trabajar intensidades en Z3 y Z4 alternadas con entrenamientos en Z1 y Z2 hasta llegar cerca de la competición donde se debería de aumentar volumen de trabajo en Z2 con algunas sesiones en Z3 y Z4.

Estas serían las pautas básicas a seguir para una correcta planificación de entrenamiento que te permita llegar en condiciones óptimas para afrontar este tipo de retos.

Aquí os queremos dejar un ejemplo de dos semanas, de cómo planificaríamos desde TACTE, un entrenamiento, de acuerdo con lo que hemos explicado en este artículo.

ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL