CÓMO RECUPERARSE DE UN MARATÓN

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tactespa | 09 09UTC December 09UTC 2019 | no comments

Lo primero que tienes que saber, es que recuperarse de manera completa de un maratón cuesta.

Un corredor, no se recupera al 100% después de una semana de haber corrido la prueba. Hay muchos estudios hoy en día, que demuestran que la recuperación completa después de correr un maratón, como norma general, no se produce hasta pasado un mes de haber disputado la prueba.

Por lo tanto, no solo se deben de tener en cuenta las semanas de entrenamiento previas a la prueba, sino también las semanas posteriores a la disputa de la carrera. Solo así vas a poder conseguir una completa recuperación física.

Uno de los errores más comunes que se cometen por muchos corredores, es el descuido que hacen de su dieta una vez finalizada la prueba. Después de varios meses de preparación minuciosa de su dieta, a través de una alimentación correcta y en muchos casos “estricta”, con la típica carga de carbohidratos los días antes de la prueba, etc, etc, llega el momento en que ya se ha corrido la prueba, y la dieta pasa a un segundo e incluso tercer plano en muchos de los casos. Lo que es un tremendo error. Ahora es cuando la dieta empieza a jugar un papel muy importante para la recuperación física del deportista.

Esta muy bien celebrar el éxito conseguido en la prueba, pero nosotros desde aquí, nos gustaría aconsejaros, que la gran comilona con excesos, la dejéis para pasados por lo menos unos 15 días de la prueba.

El factor más importante a recuperar después de la carrera, es la HIDRATACIÓN. Hay que pensar, que según el tiempo empleado en acabar la carrera y las condiciones metereológicas de ese día, la pérdida de agua en un corredor puede oscilar entre 2 y 4 litros. Si además se ha conseguido llevar una correcta alimentación durante las semanas de entrenamiento empleadas para preparar la carrera, se habrá conseguido rebajar el porcentaje de grasa corporal. Lo que hará que los músculos contengan más agua, por lo que las necesidades de hidratación aún van a ser mucho más importantes.

Así pues, cuando se termina la carrera, no se debe de dejar de beber agua en pequeños sorbos, durante toda la tarde. También se puede beber algún tipo de bebida isotónica que te ayude a recuperar la pérdida de sales minerales provocada por el esfuerzo. Especialmente sodio y potasio. Incluso si te sientan bien, sin abusar puedes beber algún tipo de bebida energética que te proporcione una mayor carga de carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular perdido.

Durante las siguientes semanas, es muy importante seguir unas buenas pautas de alimentación. Olvídate del alcohol, lo único que va a hacer es aumentarte la deshidratación. Sobre todo no bebas alcohol después de la carrera.

También es muy importante que no abuses de las proteínas. Toma aproximadamente una cantidad que esté alrededor del 40% de los alimentos de diarios de tu dieta. No cometas el error muy frecuente también de comer mucha proteína para ayudar a recuperar a tus células musculares, ya que lo único que vas a conseguir con esto, es acidificar más tu sangre. Y esta ya está bastante ácida después de correr una carrera de estas características, debido al intenso esfuerzo físico y los restos metabólicos y de toxinas que este produce.

Las grasas tampoco te van a ayudar en tu proceso de recuperación. Se digieren mucho más lentas y lo único que hacen es hacer trabajar en exceso a tu cuerpo ya machacado por la distancia y el esfuerzo de la carrera.

Por lo tanto, por lo menos los siguientes 15 días después de la prueba, sigue manteniendo una alimentación equilibrada, tomando un porcentaje bastante importante de carbohidratos de un 50-60% aproximadamente, un 30-40% de proteínas y un 10-20% de grasas sanas.

Desayuna un buen zumo natural con un bol de muesli con frutos secos y yogur 0% que puedes enriquecer con miel. Ve alternando en las comidas arroz, pasta y legumbres. Y en las cenas alterna verduras hervidas o al vapor y ensaladas, con pescados, carne y huevos. Toma entre 4 y 5 piezas de fruta al día, así como lácteos como postre en comidas y cenas.

Una vez hayan pasado unos 15 días aproximadamente de la carrera, te puedes pegar algún “homenaje” como premio al esfuerzo y sacrificio que implica poder correr una prueba de estas características.