ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR

Home / FITNESS / ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
tactespa | 28 28UTC July 28UTC 2019 | no comments

Los métodos para ganar músculo son uno de los temas más buscados dentro de la red en el mundo del fitness.

Existen muchos y muy variados métodos que indican como se debe de entrenar para conseguir esos músculos que tanto se desean.

Pero en la mayoría de los casos las personas acaban desmoralizándose y desistiendo en su intento de conseguir un aumento de la masa muscular. Esto en muchas ocasiones sucede porque no son conscientes de lo que verdaderamente cuesta conseguir un aumento de la masa muscular.

Conseguir una buena masa muscular es cuestión de paciencia, dieta y entrenamiento. Mucho entrenamiento. Nosotros aquí en este artículo, nos vamos a centrar en el entrenamiento.

En la mayoría de los casos como es normal cuando se empieza a realizar entrenamiento de fuerza el cuerpo nota un cambio en su aspecto generando más fibra muscular y un pequeño aumento de masa. Pero esto solo pasa los primeros meses, luego viene el estancamiento y el desengaño. En la inmensa mayoría de las veces porque se entrena mal, para conseguir el objetivo del crecimiento muscular.

Al final tanta es la información y los métodos que se pueden encontrar, que la gente acaba desinformada. Entrenamientos de alto volumen, de bajo volumen, trabajo multiarticular, específico, repeticiones altas, bajas, etc.

Lo que verdaderamente va a crear un aumento de vuestra masa muscular y va a conseguir que te puedas ver con esos músculos grandes que pretendes, es el trabajo de HIPERTROFIA.

El crecimiento del músculo, viene de un trabajo específico ejercido sobre él. Los tres mayores estímulos para lograr un crecimiento muscular son:

  1. Tensión mecánica
  2. Estrés metabólico
  3. Daño muscular

 

La unión de estos tres estímulos es la que provocará la respuesta correcta para el crecimiento muscular. Ningún mecanismo por sí solo, proporciona lo necesario para el crecimiento muscular.

TENSIÓN MECÁNICA

La tensión mecánica, es el uso de una carga para la realización de un ejercicio, en un rango de movimiento completo, durante un período determinado.

Lo más importante para promover el crecimiento muscular, es levantar con fuerza a un ritmo lento a través de un rango completo de movimiento. Cuanta más fuerza, más tensión mecánica en el ejercicio, más crecimiento muscular.

ESTRÉS METABÓLICO

Cuando se trabaja fuerte sobre un músculo, se crea una acumulación de lactato, de creatina, de iones de hidrogeno y otros metabolitos que provocan que la sangre no se escape y se concentre en ese músculo, provocando la hipertrofia y el crecimiento muscular.

DAÑO MUSCULAR

El daño ejercido sobre un músculo “hipertrofiado”, provoca una respuesta inflamatoria temporal que liberará las señales necesarias para el crecimiento muscular. Para reparar el daño ejercido sobre el músculo en el entrenamiento de hipertrofia, se provocará una señal de reparación de ese daño y de entrega de nutrientes a ese músculo dañado, provocando que las fibras musculares se recuperen y estén preparadas mucho más fuertes para responder a futuros estímulos provocados en otros entrenamientos.

EN CONCLUSIÓN, si quieres ver como tus músculos crecen, debes de entrenar con fuerza, con la suficiente frecuencia y duración para crear una tensión mecánica, aumentar el estrés metabólico y crear el daño muscular necesario.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

El siguiente ejemplo que te presentamos es un trabajo de HIPERTROFIA, para ganar masa muscular en las piernas, según lo que te hemos explicado en este artículo.

  1. Realiza 1 o 2 series de calentamiento de BACK SQUAT al 35-40% de tu RM.
  2. 4 series de 6 repeticiones de BACK SQUAT al 70-80% de tu RM.
  3. 3 series de 15 repeticiones de DUMBELL LUNGES al 50% de tu RM.
  4. 4 series de 6 repeticiones de SNACH DEADLIFT AL 70-80% DE TU RM.
  5. 1 serie de 25 repeticiones de GLOBET SQUAT al 40% de tu RM.
  6. DESCANSO: 1´ entre series y de 3´entre ejercicios.
  7. VELOCIDAD: media/lenta.