PROTEINAS

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Siguiendo con la trilogía de artículos que empezamos el mes pasado, dedicados al metabolismo de los principios inmediatos. Este mes lo vamos a dedicar a las proteínas.

Las proteínas son los nutrientes que utilizamos para el mantenimiento y reparación de los tejidos de nuestro organismo. Forman parte principal de la piel, el pelo, las uñas, la masa muscular y visceral, etc. Además también pueden ser utilizadas para la obtención de energía. Son moléculas orgánicas que contienen átomos de hidrógeno, carbono, oxígeno, y nitrógeno. Representan entre el 14% y el 18% del peso corporal.

En el proceso de la digestión, las proteínas son fraccionadas en unidades más pequeñas denominadas aminoácidos.

La asimilación de los aminoácidos se realiza en el intestino delgado. Los aminoácidos son absorbidos por las paredes intestinales, y distribuidos por la circulación sanguínea a los diferentes órganos, tejidos y células.

Después de penetrar en las células, los aminoácidos se combinan unos con otros formando más proteínas. Se conocen unos 20 aminoácidos que pueden unirse y repetirse en numerosas combinaciones para producir un nivel mayor de proteínas diferentes. Ocho de ellos, son aminoácidos esenciales que no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que se deberán de obtener de los alimentos. El resto puede ser sintetizado en el cuerpo a partir de otros aminoácidos que se hallen en exceso.

La calidad de las proteínas, depende de los aminoácidos que las forman. Siendo las más completas, aquellas que poseen los aminoácidos esenciales, como las proteínas de origen animal contenidas en la carne, pescado, huevos, leche y queso.

Las de origen vegetal, contenidas en legumbres y cereales, carecen de algunos aminoácidos esenciales, o los tienen en pequeña proporción.

El conjunto de las proteínas contenidas en cereales, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y soja; son los huevos los que contienen las proteínas de mayor valor biológico, en función de la cantidad y proporción de los aminoácidos esenciales que aportan.

Normalmente, cuando un tejido necesita más proteínas, las forma a partir de los aminoácidos circulantes en la sangre, que son repuestos a partir de la alimentación o de las proteínas de otras células. Si el nivel de aminoácidos en sangre baja por debajo de los niveles normales, las células empiezan a descomponer sus propias proteínas para liberar los aminoácidos resultantes al plasma. Esto nunca debería de ocurrir en un atleta, ya que puede producir pérdida de proteínas musculares afectando de forma negativa a su rendimiento deportivo.

Las necesidades de consumir proteínas varían de acuerdo con los niveles de esfuerzo y con los objetivos del mismo. Por ejemplo en individuos sedentarios se precisan unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Para los fondistas será necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso y día. Y en trabajos de musculación y potencia se pueden necesitar entre 2-2,5 gramos de proteína por kilo de peso y día.

Las proteínas deberían de constituir un 15-20% del total de calorías ingeridas al día.

Debido a que las reservas de proteínas son muy escasas, se debe ingerir alimentos proteicos con frecuencia, con el fin de evitar al máximo lo que hemos comentado anteriormente sobre la descomposición proteica de las células, donde el organismo consume sus propias proteínas para fabricar otras que satisfagan sus necesidades conduciéndonos normalmente a la pérdida de masa muscular.

AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA)

Los aminoácidos ramificados forman parte de la cadena de 8 aminoácidos esenciales que hemos comentado anteriormente. Su importancia reside en que además de formar parte de la cadena de aminoácidos esenciales, forman parte de todas las proteínas. Constituyen el 60% de todo el material proteico del cuerpo.

Penetran rápidamente en las células musculares sin necesidad de ser procesados por el hígado antes. Pero para ello necesitan la acción de la insulina. De modo que actuarán mejor cuando se consuman conjuntamente con carbohidratos. De ahí lo que siempre os comentamos sobre la necesidad de tomar después del entrenamiento el batido post-entreno que contenga hidratos de carbono y aminoácidos ramificados, en lugar de tomar solamente aminoácidos ramificados o solamente carbohidratos como muchos atletas hacen.

Recordad siempre la fórmula que os comentamos siempre sobre el batido post-entreno del 70-30. Debería de contener un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas aproximadamente. Esto os ayudará a recuperaros antes del esfuerzo realizado durante el entrenamiento.