Debido a las fechas en las que nos encontramos y la cercanía de una prueba que este año ha batido records en agotar sus inscripciones como es la MIM (Marató i Mitja Castelló-Penyagolosa), hemos considerado oportuno desde nuestro centro comenzar este apartado dedicado a los corredores que hoy estrenamos en nuestra web, escribiendo un artículo en el que su contenido es de vital importancia para la gente que vaya realizar esta prueba o alguna otra prueba de larga distancia que tan de moda están actualmente.
Por lo tanto en este primer artículo os vamos a hablar sobre la “Hiponatremia asociada al ejercicio (EAH)”.
¿Qué es la hiponatremia?
La hiponatremia es una afección metabólica en al cual no hay suficiente socio (Na) en los líquidos corporales extracelulares. Lo que nos lleva a encontrarnos con los temidos calambres, las típicas “pájaras” con síntomas de desorientación, vómitos, e incluso en los procesos más graves, acumulación de líquido o edemas en el dorso de la mano que deben ser tratados rápidamente para que no puedan pasar al pulmón o al cerebro.
¿Qué es lo que nos puede conducir a la hiponatremia?
El cuerpo humano como la mayoría de la gente sabe, está compuesto aproximadamente por un 60% de agua, que se encuentra tanto a nivel intracelular (dentro de las células) como a nivel extracelular (entre las células, tejidos y plasma). En este líquido, encontramos disueltos sodio, potasio, cloro, y proteínas entre otros agregados. Es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo, que estas sustancias se mantengan en equilibrio.
El ejercicio físico incrementará nuestra tasa metabólica, aumentando la producción de calor de nuestro organismo, traduciéndose esto en un aumento de la temperatura corporal. Para evitar este exceso de aumento de temperatura, el cuerpo suda, lo que produce una pérdida de agua y los conocidos electrólitos.
(los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales, que llevan una carga eléctrica. Afectan a la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (Ph), la actividad muscular y otros procesos importantes. Los electrolitos los perdemos al sudar).
¿Cómo se produce el sudor y la pérdida de electrolitos?
Según diferentes estudios, el sudor se forma por filtración de plasma. Cuando el material filtrado pasa a través del conducto de la glándula sudorípara, el sodio y el cloruro son gradualmente reabsorbidos hacia los tejidos circulantes y luego hacia la sangre. Cuando sudamos de forma lenta el sudor filtrado viaja lentamente a través de los túbulos, dejando tiempo para una casi completa reabsorción del sodio y cloruro, por lo que este sudor contiene poca cantidad de estos minerales cuando llega a la piel.
Sin embargo si aumentamos la intensidad durante el ejercicio, las sustancias filtradas se desplazan a mayor velocidad a través de los túbulos, dejando menos tiempo para la reabsorción, por lo que el contenido de sodio y cloruro del sudor puede ser considerado mayor. Si cuando ocurre esta situación de pérdida de agua y electrolitos nos hidratamos solo con agua y no incorporamos la cantidad de solutos perdidos, es cuando se puede producir la temida “hiponatremia”.
Así pues en este tipo de prueba como es la MIM, que nos lleva a una duración del ejercicio superior a las 4 horas, si no nos hidratamos correctamente podremos estar expuestos a este tipo de problema.
También hay que tener en cuenta a la hora de hidratarse durante la carrera, de la bebida deportiva que se vaya a utilizar, ya que muchas de estas bebidas deportivas presentan una concentración de solutos que es inferior a la del plasma sanguíneo, o lo que es lo mismo que están menos concentrados que el plasma. Muchas de estas bebidas presentan un déficit en la reposición de electrolitos y no nos hidratan correctamente.
Bien es cierto, que marcar unas directrices universales para evitar este tipo de problema como es la hiponatremia es muy difícil, sino prácticamente imposible debido a la gran variabilidad en la producción del sudor y la capacidad de excretora renal de agua entre corredores, en las mismas condiciones ambientales y en el mismo individuo en diferentes condiciones ambientales. Pero lo que si debemos de tener claro es que la ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado, puede atenuar la pérdida de fluidos. Y para que esto no os ocurra, nosotros desde aquí queremos daros unos breves consejos para que os ayuden el día de la competición.
– Evitar ingerir grandes cantidades de agua sin sales, en ejercicios superiores a 2 horas.
– Usar bebidas energéticas con sales a partir de los 60 minutos de iniciada la actividad.
– Agregar sal a las bebidas deportivas si la duración de la competición es superior a 3 horas. (entre 0,5 y 1 gramo de sal por litro de bebida energética)
– Procurar que la comida del día antes y después del ejercicio tenga suficiente sal. Debéis de tener en cuenta que la dieta del deportista a no ser que sufra algún tipo de patología concreta que le indique lo contrario, no debe de ser baja en sal.
Siguiendo estas pequeñas directrices, os será suficiente para evitar este tipo de problema que a más de un corredor se lo ha hecho pasar muy mal en las carreras.
Así pues desde este primer artículo dedicado a los corredores os deseamos a todos los que vayáis a participar en la MIM muchísima suerte y que disfrutéis mucho de la carrera.
