LAS PROTEINAS

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tactespa | 27 27UTC May 27UTC 2019 | no comments

Las proteínas, son moléculas orgánicas que contienen átomos de hidrogeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Representan entre el 14 y el 18% del peso corporal.

Son los nutrientes que utilizamos para el mantenimiento y reparación de los tejidos de nuestro organismo.

Forman parte principal de la piel, el pelo, las uñas, la masa muscular y visceral, etc. Además también pueden ser utilizadas para la obtención de energía.

En el proceso de digestión, las proteínas son fraccionadas en unidades más pequeñas denominadas aminoácidos. La asimilación de los aminoácidos se realiza en el intestino delgado. Estos son absorbidos por las paredes intestinales, y distribuidos por la circulación sanguínea a los diferentes órganos, tejidos y células.

Después de penetrar en las células, los aminoácidos se combinan unos con otros formando más proteínas.

Se conocen unos 20 aminoácidos que pueden repetirse en numerosas combinaciones para producir un nivel mayor de proteínas diferentes. Ocho de ellos son aminoácidos esenciales, que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se deberán de obtener de los alimentos que ingerimos a través de nuestra dieta. El resto puede ser sintetizado en el cuerpo a partir de otros aminoácidos que se hallen en exceso.

La calidad de las proteínas, depende de los aminoácidos que las formen. Siendo las más completas, aquellas que poseen aminoácidos esenciales, como las proteínas de origen animal contenidas en la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso.

Las proteínas de origen vegetal, contenidas en las legumbres y los cereales, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, o los tienen en pequeñas porciones.

En función a la cantidad y proporción de los aminoácidos que aportan, los huevos son el alimento que contienen las proteínas de mayor valor biológico. Mayor que las proteínas provenientes de los lácteos, la carne, el pescado o los cereales.

Normalmente, cuando un tejido necesita más proteínas, las forma a partir de los aminoácidos circulantes en la sangre, que son repuestos a partir de la alimentación o de las proteínas de otras células. Si el nivel de aminoácidos en sangre, baja por debajo de los niveles normales, las células empiezan a descomponer sus propias proteínas para liberar los aminoácidos resultantes al plasma. Esto nunca debería de suceder por ejemplo en un atleta, ya que puede producir pérdida de proteínas musculares, afectando de forma negativa a su rendimiento deportivo.

Las necesidades de consumir proteínas varían de acuerdo con los niveles de esfuerzo y con los objetivos del mismo.

Por ejemplo, en individuos sedentarios se precisan unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Para los fondistas serán necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Y en trabajos de musculación y potencia, se pueden necesitar entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.

Las proteínas deberían de constituir un 15-20% del total de las calorías ingeridas al día.

Debido a que las reservas de proteína son muy escasas, se deben de ingerir alimentos proteicos con frecuencia, con el fin de evitar lo que hemos comentado anteriormente sobre la descomposición proteica de las células, donde el organismo consume sus propias proteínas para fabricar otras que satisfagan sus necesidades, conduciéndonos normalmente a la pérdida de masa muscular.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)

Los aminoácidos ramificados forman parte de la cadena de 8 aminoácidos esenciales. Su importancia reside en que además de formar parte de la cadena de aminoácidos esenciales, forman parte de las proteínas. Constituyendo el 60% de todo el material proteico del cuerpo.

Penetran rápidamente en las células musculares, sin necesidad de ser procesados por el hígado antes. Pero para ello, necesitan la acción de la insulina. De modo que actuarán mejor cuando se consuman conjuntamente con carbohidratos.

De ahí lo que siempre os aconsejamos sobre la necesidad de tomar después del entrenamiento el batido post-entreno que contenga hidratos de carbono y aminoácidos ramificados, en lugar de tomar solamente aminoácidos ramificados o solamente carbohidratos, como muchos deportistas hacen de forma errónea.

Para ello recordad siempre la fórmula que os aconsejamos sobre el batido post-entreno de 70-30. Debería de contener 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas aproximadamente. Esto os ayudará a recuperaros antes del esfuerzo realizado durante el entrenamiento.