Bienvenidos a la Zona de Calistenia Semanal
Descubre entrenamientos efectivos y accesibles que podrás realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento. Cada semana subo una nueva rutina de calistenia diseñada para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu movilidad y llevar tu bienestar físico al siguiente nivel.
¡Prepárate para desafiarte a ti mismo con entrenamientos completos, adaptados para todos los niveles!
Explora la rutina de esta semana, acompáñala con la explicación detallada y sigue el progreso. ¡Tu cuerpo es tu mejor herramienta!
SEMANA 1:
Aquí te dejo un entrenamiento que va a hacer que acabes a tope. Anota en cuanto tiempo logras hacerlo y mejórate cada semana. Un excelente bloque que lo puedes realizar entre 2 y 3 veces por semana. Según te encuentres de fuerza y motivación.
SEMANA 2:
¿Te atreves con este magnífico EMOM de 11´? Si eres un superhéroe puedes intentarlo repetir 2 veces. Por una lado decreces, por otro lado creces. Solo 2 ejercicios no te hace falta más. Puedes realizarlo como máximo 2 veces por semana.
SEMANA 3:
De nuevo 2 ejercicios solo que te van a desafiar en este EMOM de 20´. Dependiendo de tú nivel puedes aumentar el número de repeticiones o disminuirlo. Un EMOM hecho para todos los niveles. La exigencia ya te la pones tú.
SEMANA 4:
Combina la carrera con este magnífico bloque de fuerza, que vas a repetir hasta 3 veces. Corre 20´y repite el bloque de fuerza 3 veces. Como siempre y en función de tu nivel puedes aumentar el número de veces que repites el bloque hasta 5-6 veces o si lo prefieres, puedes aumentar el número de repeticiones, manteniendo los bloques. Todo en función de tu nivel y de las ganas que tengas de exigirte.
SEMANA 5:
De nuevo volvemos a combinar la carrera a pie con el bloque de fuerza. Este es un bloque en el que vas a trabajar también de manera específica la zona del core. Como siempre en función de tu nivel te recomiendo que lo repites hasta un máximo de 3 veces. También puedes tener la posibilidad de repetir la carrera al final. Así 20´carrera, bloque y 20´más de carrera. ¿Te atreves con este último desafío que te propongo?
SEMANA 6:
Hoy tienes un propuesta nueva, para esos días que a lo mejor no te apetece correr o que prefieres trabajar la movilidad. Pues trabájala bien al principio porque luego este bloque va a exigirte que des lo máximo de tí. Intenta descansar lo menos que puedas entre repeticiones. De ti depende.
SEMANA 7:
Entrenamiento de un nivel medio alto el de esta semana. ¿Te atreves con él? No obstante ya sabes que puedes jugar con el número de repeticiones en función de tú nivel. Excelente entrenamiento para realizarlo 1 vez por semana, combinado con otros entrenamientos diferentes los otros días. Este es uno de esos entrenamientos que aprietan. Si te quedas corto repite los 20´de carrera al final. ¿Te animas?
Entrenamiento donde hacemos un poquito más de caso esta vez al trabajo cardiovascular, ya que sin dejar de lado la fuerza en el bloque central, vas a encontrar dos bloques donde el cardio es el principal protagonista.
Recuerda que si no puedes o no te gusta correr, puedes reemplazar el correr, por bicicleta estática, elíptica o si tu nivel es básico simplemente caminar a buen ritmo. También si eres de un nivel básico, puedes utilizar ayudas externas como las gomas para el trabajo de dominadas.
¿Estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? 💥 Esta semana te propongo un desafío que te hará sudar, pero los resultados valen cada esfuerzo. Se trata de un circuito intenso que fortalecerá todo tu cuerpo, mejorará tu resistencia y quemará calorías rápidamente.
Y para rematar, ¡repite todo 3 veces sin descanso! 😱 ¡Sí, es un reto, pero estoy seguro de que puedes hacerlo!
Este tipo de entrenamiento en circuito no solo te ayuda a quemar grasa, sino que también mejora tu capacidad cardiovascular y fortalece tu resistencia muscular. Los burpees activan todo el cuerpo, mientras que las sentadillas profundas potencian la fuerza de piernas y glúteos. Todo esto, combinado con intervalos de carrera, optimiza tu condición física en general. ¿Aceptas el reto?
🔥¡Desafío de Entrenamiento de Esta Semana!🔥
¿Listo para llevar tu cuerpo al siguiente nivel? 💪 Hoy te traigo un entrenamiento explosivo que combina resistencia, cardio y fuerza funcional, perfecto para quemar grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular y aumentar la fuerza. 🚀
Aquí te dejo el entrenamiento que te pondrá a prueba:
🔥 Burpees: 2×10 reps – Activa todo tu cuerpo.
🏃♂️ Correr en sitio: 4×40″ – Mejora tu resistencia cardiovascular.
⛰️ *Mountain Climbers: 4×20 reps – Desafía tu core y parte inferior.
🤸♂️ *Jumping Jacks: 2×40 reps – Cardio explosivo.
🏋️♂️ Sentadilla Explosiva: 4×20 reps – Fortalece tus piernas y glúteos.
👉 ¿Te animas a intentarlo?
Este entrenamiento está diseñado para maximizar resultados en el menor tiempo posible. Las investigaciones demuestran que las sesiones de alta intensidad como esta no solo mejoran la condición física general, sino que también aceleran el metabolismo y promueven la quema de grasa horas después del ejercicio.
Estudio*: Gibala MJ, Little JP, et al. Short bursts of intense exercise for fat loss*. (Puedes consultar más en: [estudio aquí](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/)).
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