Bienvenidos a la Zona de Calistenia Semanal
Descubre entrenamientos efectivos y accesibles que podrás realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento. Cada semana subo una nueva rutina de calistenia diseñada para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu movilidad y llevar tu bienestar físico al siguiente nivel.
¡Prepárate para desafiarte a ti mismo con entrenamientos completos, adaptados para todos los niveles!
Explora la rutina de esta semana, acompáñala con la explicación detallada y sigue el progreso. ¡Tu cuerpo es tu mejor herramienta!
SEMANA 1:
Aquí te dejo un entrenamiento que va a hacer que acabes a tope. Anota en cuanto tiempo logras hacerlo y mejórate cada semana. Un excelente bloque que lo puedes realizar entre 2 y 3 veces por semana. Según te encuentres de fuerza y motivación.
SEMANA 2:
¿Te atreves con este magnífico EMOM de 11´? Si eres un superhéroe puedes intentarlo repetir 2 veces. Por una lado decreces, por otro lado creces. Solo 2 ejercicios no te hace falta más. Puedes realizarlo como máximo 2 veces por semana.
SEMANA 3:
De nuevo 2 ejercicios solo que te van a desafiar en este EMOM de 20´. Dependiendo de tú nivel puedes aumentar el número de repeticiones o disminuirlo. Un EMOM hecho para todos los niveles. La exigencia ya te la pones tú.
SEMANA 4:
Combina la carrera con este magnífico bloque de fuerza, que vas a repetir hasta 3 veces. Corre 20´y repite el bloque de fuerza 3 veces. Como siempre y en función de tu nivel puedes aumentar el número de veces que repites el bloque hasta 5-6 veces o si lo prefieres, puedes aumentar el número de repeticiones, manteniendo los bloques. Todo en función de tu nivel y de las ganas que tengas de exigirte.
SEMANA 5:
De nuevo volvemos a combinar la carrera a pie con el bloque de fuerza. Este es un bloque en el que vas a trabajar también de manera específica la zona del core. Como siempre en función de tu nivel te recomiendo que lo repites hasta un máximo de 3 veces. También puedes tener la posibilidad de repetir la carrera al final. Así 20´carrera, bloque y 20´más de carrera. ¿Te atreves con este último desafío que te propongo?
SEMANA 6:
Hoy tienes un propuesta nueva, para esos días que a lo mejor no te apetece correr o que prefieres trabajar la movilidad. Pues trabájala bien al principio porque luego este bloque va a exigirte que des lo máximo de tí. Intenta descansar lo menos que puedas entre repeticiones. De ti depende.
SEMANA 7:
Entrenamiento de un nivel medio alto el de esta semana. ¿Te atreves con él? No obstante ya sabes que puedes jugar con el número de repeticiones en función de tú nivel. Excelente entrenamiento para realizarlo 1 vez por semana, combinado con otros entrenamientos diferentes los otros días. Este es uno de esos entrenamientos que aprietan. Si te quedas corto repite los 20´de carrera al final. ¿Te animas?
Entrenamiento donde hacemos un poquito más de caso esta vez al trabajo cardiovascular, ya que sin dejar de lado la fuerza en el bloque central, vas a encontrar dos bloques donde el cardio es el principal protagonista.
Recuerda que si no puedes o no te gusta correr, puedes reemplazar el correr, por bicicleta estática, elíptica o si tu nivel es básico simplemente caminar a buen ritmo. También si eres de un nivel básico, puedes utilizar ayudas externas como las gomas para el trabajo de dominadas.
¿Estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? 💥 Esta semana te propongo un desafío que te hará sudar, pero los resultados valen cada esfuerzo. Se trata de un circuito intenso que fortalecerá todo tu cuerpo, mejorará tu resistencia y quemará calorías rápidamente.
Y para rematar, ¡repite todo 3 veces sin descanso! 😱 ¡Sí, es un reto, pero estoy seguro de que puedes hacerlo!
Este tipo de entrenamiento en circuito no solo te ayuda a quemar grasa, sino que también mejora tu capacidad cardiovascular y fortalece tu resistencia muscular. Los burpees activan todo el cuerpo, mientras que las sentadillas profundas potencian la fuerza de piernas y glúteos. Todo esto, combinado con intervalos de carrera, optimiza tu condición física en general. ¿Aceptas el reto?
🔥¡Desafío de Entrenamiento de Esta Semana!🔥
¿Listo para llevar tu cuerpo al siguiente nivel? 💪 Hoy te traigo un entrenamiento explosivo que combina resistencia, cardio y fuerza funcional, perfecto para quemar grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular y aumentar la fuerza. 🚀
Aquí te dejo el entrenamiento que te pondrá a prueba:
🔥 Burpees: 2×10 reps – Activa todo tu cuerpo.
🏃♂️ Correr en sitio: 4×40″ – Mejora tu resistencia cardiovascular.
⛰️ *Mountain Climbers: 4×20 reps – Desafía tu core y parte inferior.
🤸♂️ *Jumping Jacks: 2×40 reps – Cardio explosivo.
🏋️♂️ Sentadilla Explosiva: 4×20 reps – Fortalece tus piernas y glúteos.
👉 ¿Te animas a intentarlo?
Este entrenamiento está diseñado para maximizar resultados en el menor tiempo posible. Las investigaciones demuestran que las sesiones de alta intensidad como esta no solo mejoran la condición física general, sino que también aceleran el metabolismo y promueven la quema de grasa horas después del ejercicio.
Estudio*: Gibala MJ, Little JP, et al. Short bursts of intense exercise for fat loss*. (Puedes consultar más en: [estudio aquí](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/)).
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💥 ¿Estás listo para asumir el reto? Escríbeme en los comentarios o mándame un mensaje directo si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y trabajar conmigo. ¡Vamos a por todas! 💥
«Si estás listo para llevar tu entrenamiento a otro nivel, escríbeme o visita mi web para más entrenamientos y contenido exclusivo. ¡Nos vemos en mi canal de YouTube para más tips de salud y bienestar!»
¡Desafía tu Fuerza con Este Entrenamiento de Calistenia! 💥💪
Hoy te traigo un circuito que va a poner a prueba tanto tu fuerza como tu control muscular. Perfecto para aquellos que buscan mejorar en flexiones y fondos, trabajando el rango completo de movimiento y la estabilidad muscular.
🔥 Rutina de la Semana:
- 4×5 Flexiones con apoyo en rodillas
- 4×5 Flexiones inclinadas
- 4×20» Flexiones isométricas
- 4×5 Fondos en banco
- 4×5 Fondos cortos
- 4×20» Fondos isométricos
¿Qué vas a trabajar? Esta rutina está diseñada para mejorar la fuerza en el tren superior y la estabilidad del core. Los ejercicios isométricos no solo ayudan a construir fuerza, sino que también aumentan la resistencia muscular. Está comprobado que los entrenamientos de calistenia como este mejoran la fuerza funcional sin la necesidad de pesas, utilizando solo el peso corporal. ¡Perfecto para cualquier lugar y nivel! 🏋️♂️
¿El reto está en el control? Sí. No solo es hacer repeticiones, sino cómo las haces. La clave aquí es controlar cada fase del movimiento para que el músculo se active de manera más efectiva. 💯
👉 No olvides calentar antes de comenzar y estirar bien después del entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar tu recuperación.
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📢 ¿Tienes dudas sobre cómo adaptar este entrenamiento a tu nivel? Déjame un comentario o envíame un mensaje directo. ¡Estoy aquí para ayudarte a lograr tus metas de forma segura y efectiva! 🙌
🔥¡Entrenamiento de Fuerza Total para tus Piernas!🔥
Si buscas llevar tu rendimiento al siguiente nivel, este entrenamiento semanal está diseñado para fortalecer tus piernas y mejorar tu movilidad. 💪🏽 Está comprobado que las sentadillas y sus variantes son fundamentales para mejorar la resistencia, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva. ¡Prepárate para sentir cómo tus piernas se vuelven de acero! 🚀
✨ Ejercicios clave:
- 4×25 Sentadillas: Mejora tu resistencia muscular y técnica.
- 4×20 Pistola Squat: Desafía tu equilibrio y potencia una pierna a la vez.
- 4×25 Sentadillas profundas: Activa glúteos y femorales a fondo.
- 4×20 Sentadillas Búlgaras: Fortalece cuádriceps y estabilidad.
- 4×40” Sentadilla Isométrica: La clave para ganar fuerza estática. 🔥
Este tipo de entrenamientos ayudan a desarrollar la musculatura de manera integral y son altamente recomendados para aquellos que buscan aumentar fuerza y prevenir lesiones a largo plazo. La ciencia lo respalda: entrenar con este tipo de ejercicios funcionales mejora tu movilidad y rendimiento deportivo. Estudio relacionado: «Effect of Squat Variations on Lower-Body Strength and Mobility», autor: Smith J. 2020.
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¡Entrena como un PRO con este Circuito de Flexiones! 💪🔥
¿Quieres mejorar tu fuerza, resistencia y técnica en un solo entrenamiento? Te comparto el circuito de flexiones que estoy realizando esta semana, diseñado para fortalecer cada músculo de tu tren superior y desafiarte con variaciones de flexiones que impactarán en tu rendimiento. 💥
Circuito:
- Flexiones Explosivas – 4×8 (ideal para desarrollar potencia y activar fibras musculares rápidas).
- Flexiones Spiderman – 4×5 (incrementa la movilidad de cadera mientras trabajas el core).
- Flexiones Espartanas – 4×5 (trabaja el equilibrio y el control corporal).
- Flexiones Diamante – 4×10 (excelente para enfocarse en los tríceps).
- Flexiones con Agarre Amplio – 4×10 (amplía el trabajo en el pecho).
- Flexiones Declinadas – 4×10 (enfócate en la parte superior del pecho y aumenta la dificultad).
👊 Este circuito es perfecto para quienes buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel con ejercicios simples, pero potentes. Recuerda que el secreto está en la constancia y la técnica.
🔍¿Sabías que las variaciones de flexiones pueden activar diferentes fibras musculares y prevenir estancamientos? Estudios han demostrado que la incorporación de diferentes ángulos y variaciones puede optimizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones (ver estudio: “Effects of Push-Up Variations on Muscle Activation” en Journal of Strength and Conditioning Research).
¿Te animas a probar este circuito? ¡Coméntame cómo te fue o comparte tus resultados! Y si estás buscando asesoría personalizada, no dudes en contactarme para un plan adaptado a tus objetivos.
¡Nuevo Entrenamiento de la Semana! 💪
Si buscas mejorar tu fuerza y resistencia, este circuito es perfecto para ti. Cada ejercicio está diseñado para desafiarte y ayudarte a progresar de manera constante. 💥 ¡Vamos a por esos objetivos!
Entrenamiento:
- 5 dominadas prono
- 10 pistola squats (por pierna)
- 8 fondos
- 10 flexiones
- 5 dominadas supinas
- 8 rodillas al pecho en fondos
Repite el circuito 5 veces con un descanso de 1´entre series.
Cada uno de estos ejercicios activa músculos clave y mejora la coordinación y el control corporal. Además, al ser una rutina de peso corporal, puedes hacerla en cualquier lugar. Recuerda: la clave está en la constancia. Este tipo de entrenamiento fortalece el core, la espalda y las piernas, partes esenciales para mejorar nuestra movilidad y prevenir lesiones.
Aquí tienes una rutina intensa que te ayudará a mejorar tu resistencia y quemar calorías rápidamente. 🏃♂️💥 No necesitas equipo, ¡solo ganas de moverte y superarte!
📋 Entrenamiento:
- 4×15 burpees
- 4×30″ jumping jacks
- 4×20″ half burpees
- 4×20″ mountain climbers
- 4×60″ correr en el sitio
Este entrenamiento está diseñado para mejorar tu resistencia cardiovascular, fortalecer tus músculos y activar tu metabolismo. Incorporar ejercicios como los burpees y jumping jacks no solo aumenta tu ritmo cardíaco, sino que también trabaja tu cuerpo de forma integral, generando beneficios a nivel físico y mental.
¿Listo para llevar tu fuerza y movilidad al siguiente nivel? 💥 Hoy te comparto el entrenamiento de esta semana, diseñado para trabajar fuerza, core y resistencia en equilibrio. ¡Ideal tanto para principiantes como para avanzados que buscan un desafío extra! 🏋️♂️💯
📋 Entrenamiento:
- 4×12 Remos neutros en TRX
- 3×15 Flexiones
- 3×6 Dominadas supinas
- 3×5 Fondos espartanos
- 4×20 Leg raises (elevaciones de piernas)
- 4×30” Dean hang (colgado para trabajar agarre y espalda)
Este circuito no solo fortalecerá tus músculos, sino que también mejorará tu movilidad y control corporal. Trabajando regularmente ejercicios como estos, optimizas tu rendimiento físico y cuidas tus articulaciones. 👊
¡Descubre el entrenamiento de esta semana y potencia tu fuerza! 💪
¿Listo para un reto? Hoy te traigo un entrenamiento que puedes realizar en cualquier parque con barras o incluso adaptarlo en casa. Trabajaremos fuerza y resistencia muscular con un enfoque en el tren superior, usando variaciones de flexiones y fondos. ¡Perfecto para mejorar tu condición física y desafiar tus límites!
🏋️♂️ Entrenamiento de la semana:
✅ 4×10 Flexiones: Mejora tu fuerza pectoral y resistencia. ✅ 4×10 Flexiones inclinadas: Ideal para principiantes o como calentamiento. ✅ 4×20” Flexiones isométricas: Aumenta la resistencia muscular manteniendo una posición fija. ✅ 4×10 Fondos en banco: Trabaja tríceps y mejora la estabilidad del core. ✅ 4×10 Fondos cortos: Perfectos para enfocarte en la parte baja del movimiento. ✅ 4×20” Fondos isométricos: ¡El desafío final para tus tríceps!
⏱️ Descansos:
- 60” entre series.
- 120” entre bloques.
🔥 ¡Transforma tu Cuerpo en Casa con este Entrenamiento Explosivo! 💥💪
¿Quién dijo que necesitas un gimnasio para ponerte en forma? 🚫🏋️♀️ Este entrenamiento semanal está diseñado para que puedas hacerlo desde casa o en un parque cercano. No hay excusas: fuerza, constancia y motivación son tus mejores aliados. 💥
👉 ENTRENAMIENTO: ✅ 4×15 Flexiones diamante: Activa tus tríceps y fortalece el pecho.
✅ 4×15 Leg raises: Trabaja el core como nunca.
✅ 4×30 Zancadas: Tonifica piernas y mejora tu equilibrio.
✅ 4×20 Flexiones declinadas: Aumenta la fuerza de tu tren superior.
✅ 4×20 Fondos en banco: Perfectos para tríceps y hombros.
⏱️ Descansos:
- 60″ entre series.
- 120″ entre bloques.
💡 Este plan es perfecto para principiantes y también para quienes quieren consolidar su entrenamiento desde cero. La fuerza no solo es esencial para un cuerpo más atlético, sino también para prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida. 🌟
Entrenamiento Full Body con Peso Corporal 🔥
¡Arranca la semana con fuerza y determinación! 💪 Hoy te traigo un entrenamiento funcional con peso corporal, diseñado para mejorar tu resistencia, fuerza y estabilidad. Ideal para cualquier nivel, solo necesitas tu cuerpo y 5 rondas de motivación.
✅ Ejercicios de esta semana:
- 5 Dominadas prono: potencia tus dorsales y fuerza de agarre.
- 10 Pistola Squat: trabaja tu equilibrio y potencia tus piernas al máximo.
- 8 Fondos: activa tríceps, pecho y hombros.
- 10 Flexiones: el clásico perfecto para pectorales y core.
- 5 Dominadas supinas: mayor énfasis en bíceps y espalda baja.
- 8 Knee Raises en fondos: fortalece abdominales y mejora estabilidad.
Descanso: 60” entre rondas 🕒.
💥¡Prepárate para el entrenamiento de la semana!💥
¿Listo para transformar tu energía y poner a prueba tu resistencia? 💪 Esta rutina de 5 rondas te llevará al siguiente nivel:
🔥 30 burpees para activar tu cardio y todo tu cuerpo.
🔥 30 sentadillas para fortalecer piernas y glúteos.
🔥 30 sit-ups para ese core de acero.
📌 Descansa 30” entre series y 1-2’ entre bloques para maximizar tu recuperación y rendimiento. Recuerda: ¡tú marcas el ritmo! ⚡
💡 ¿Por qué este tipo de entrenamiento?
Los circuitos como este no solo queman calorías, sino que también mejoran tu resistencia cardiovascular y fuerza funcional. Además, aumentan el llamado efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), ayudando a tu cuerpo a seguir quemando grasa incluso después de terminar.
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👉 ¿Aceptas el reto? Dale play, cuéntame en los comentarios cuántas rondas has completado y comparte este post con ese amigo que necesita motivación extra.
¡Desafía tus límites con este entrenamiento! 🏋️♂️🔥
¿Estás listo para transformar tu cuerpo y ganar fuerza explosiva? 💥 Esta semana te propongo un circuito funcional diseñado para activar todo tu cuerpo, mejorar tu resistencia y llevarte al siguiente nivel. 💪
🔹 10 rondas
🔹 15 zancadas (¡siente cómo trabajan esas piernas!)
🔹 15 sentadillas explosivas (tu potencia despegando al máximo 🚀)
🔹 Descansa 30 segundos entre rondas para mantener la intensidad alta.
Este tipo de entrenamiento no solo mejora tu fuerza, sino que también optimiza tu capacidad cardiovascular y activa tus fibras musculares rápidas. Es perfecto si buscas mejorar tu rendimiento en deportes o simplemente sentirte más fuerte en el día a día. 🌟
🔥 ¡Desafía tu cuerpo en solo 20 minutos! 🔥
Esta semana te traigo un entrenamiento exprés y efectivo que puedes hacer al aire libre o en casa. 🏋♀ ¡Perfecto para fortalecer tu core, mejorar tu estabilidad y sentirte increíble! 💪
👉 5 RONDAS: ✅ 30» Shoulder Taps
✅ 30» Leg Raises Suelo
✅ 30» Tijeras Suelo
✅ 30» Hollow Body
💡 Descansos:
⏸ 15 segundos entre ejercicios
⏸ 30 segundos entre rondas
📌 ¿Por qué hacerlo?
Abdominales de acero y espalda protegida.
Aumenta tu coordinación y equilibrio.
Se adapta a tu nivel: ¡solo necesitas tu cuerpo y ganas de superarte!
💥 Reto extra: Si buscas más intensidad, aumenta el número de rondas o el tiempo por ejercicio.
Esta semana te traigo un entrenamiento de alta intensidad para que empieces con todo. Es simple pero súper efectivo para mejorar tu resistencia, activar tu metabolismo y trabajar todo tu cuerpo en poco tiempo.
👉 Instrucciones:
Realiza 5 rondas con 60 segundos de descanso entre cada una.
1️⃣ 20» Jumping Jacks: Activa todo el cuerpo y prepárate para lo que viene.
2️⃣ 20» Mountain Climbers: Trabaja core y cardio a tope.
3️⃣ 20» Half Burpees: ¡Explosividad y fuerza en una sola combinación!
4️⃣ 20» Plancha Spiderman: Perfecta para fortalecer el core y la estabilidad.
5️⃣ 20» Running in Place: Mantén el ritmo alto y activa las piernas.
🔁 Repite todo el circuito 5 veces. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 🙌
Hoy te traigo un entrenamiento de calistenia enfocado en piernas que puedes hacer sin necesidad de equipo. Trabajaremos fuerza, resistencia y movilidad en solo 30-40 minutos. 💥
📋 ¿Qué incluye este entrenamiento?
✅ Sentadillas profundas 🏋️♂️
✅ Estocadas explosivas ⚡
✅ Pistol Squats (sí, tú puedes 🦵)
✅ ¡Y mucho más para que sientas ese 🔥 en las piernas!
💪🏽 ¿Listo para fortalecer tu core y mejorar tu estabilidad? Aquí tienes una rutina de calistenia que pondrá a prueba tu resistencia 💥
📌 5 RONDAS:
⏳ 30″ Hollow Rocks
⏳ 30″ Leg Raises en suelo
⏳ 30″ Crunch parcial
⏳ 30″ Shoulder Taps
⏳ 30″ Tijeras en suelo
😮💨 Descanso:
👉🏼 15″ entre ejercicios
👉🏼 30″ entre rondas
⚡ OBJETIVO:
Este circuito está diseñado para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y la resistencia muscular. Perfecto para complementar cualquier tipo de entrenamiento.
💪 Esta semana te traigo un entrenamiento con kettlebell que potencia la fuerza funcional y la resistencia muscular. No se trata solo de levantar peso, sino de mejorar el rendimiento con movimientos eficientes y efectivos. Si no lo pruebas, seguirás en el mismo punto.
🔹 Ejercicios clave: ✅ Press de hombro: Estabilidad y fuerza overhead. ✅ Swing con kettlebell: Potencia explosiva en cadera. ✅ Remo a una mano: Trabajo unilateral para equilibrio muscular. ✅ Sentadillas + press: Fuerza total del cuerpo. ✅ Curl de bíceps: Mejora la resistencia y el control del movimiento.
🔥 No es para cualquiera. Trabajo solo con personas comprometidas con su progreso. Si estás listo para entrenar con estrategia y ver resultados reales, agenda una sesión conmigo.
Muchos entrenan sin un plan estructurado, sin saber si realmente están progresando o solo están sudando sin sentido. Pero, ¿sabías que la clave para mejorar no es hacer más repeticiones, sino ejecutar los movimientos con precisión y bajo tensión?
🔹 La falta de fuerza en dominadas te está limitando.
🔹 Tus piernas no generan potencia porque no entrenas la explosividad.
🔹 Tu resistencia se agota rápido porque no introduces estímulos isométricos y de alta intensidad en tu entrenamiento.
💥 Este es el entrenamiento de la semana para cambiar eso:
✅ 6 RONDAS:
🔸 15” dominadas isométricas supinas
🔸 15 sentadillas explosivas
🔸 15” dominadas isométricas supinas
🔸 15” mountain climbers
🛑 Descanso: 1 min entre rondas.
🚨 ¿ESTÁS ENTRENANDO BIEN TUS PIERNAS O SOLO TE ENGAÑAS? 💥
Mucha gente dice entrenar piernas, pero… ¿de verdad lo estás haciendo bien? Si alguna vez has sentido que te falta potencia, resistencia o que no ves progresos en la hipertrofia, es porque no estás retando a tus músculos de la manera correcta.
Aquí tienes un superset brutal de 6 rondas diseñado para forzar el crecimiento muscular y la resistencia sin perder explosividad. 🏋️🔥
⚡ ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA PIERNAS ⚡
✅ Sentadilla lastrada – 10 reps
✅ Sentadilla explosiva – 10 reps
✅ Zancada – 10 reps por pierna
💥 SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
🕐 1 minuto de descanso entre rondas
Si crees que esto es demasiado fácil, es que no lo has probado aún. Prepárate para sentir un auténtico 🔥 en las piernas.
🚨¿Sientes que te falta resistencia y explosividad en tu entrenamiento?🚨
Si te cuesta mantener el ritmo en tus sesiones, si sientes que te falta fuerza en los movimientos clave y que la fatiga llega antes de lo esperado… este entrenamiento es para ti. 🔥
💪 Entrenamiento de la Semana:
✅ 10 RONDAS
🏃♂️ 5 min carrera
💪 5 dominadas
👊 10 flexiones
🔥 10 sentadillas explosivas
⚡ DESCANSO: NO HAY DESCANSO
